تحقیق
 
 
تحقیق
 

سلامتی و تندرستی با ورزش

ورزش به فعالیتها یا مهارتهای عادی جسمانی‌ای گفته می‌شود که بر پایه یک رشته قوانین مورد توافق همگانی و با اهداف تفریحی، یا برای مسابقه ،نشاط شخصی، دستیابی به ورزیدگی، مهارت جویی یا آمیزه‌ای از این اهداف انجام می‌گیرد.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز، تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

واژه‌ ورزش‌ که از دیرباز معنای تمرین و ممارست داشت به هنگام‌ تصويب‌ «قانون‌ ورزش‌ اجباري‌ در مدارس‌» در 16 شهريور ماه‌ 1306 خ‌ به طور رسمی به معنای امروزی وارد قاموس‌ واژگان‌ دولتي‌ ايران‌ شده‌ است‌.

چرا ورزش؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.

▪ قدرت عضلهٔ قلب كاهش می یابد.

▪ ظرفیت ریه برای جذب اكسیژن كم می شود.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشیم:

▪ عضلات ضعیف می شوند.

▪ كارایی مفاصل كم می شود.

▪ استخوان ها پوك می شوند.

 

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟

▪ انواع تمرینات ورزشی

انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم كننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل ، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.

ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالري هاي خود را مي سوزانيد . در حقيقت بدن شما با سوزاندن كالري مي تواند كار كند . اين كالريها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه مي دارد . كالري هاي مصرف شده شما را در حال تحريك و تحرك نگه مي دارد ، مثل پياده روي ، كاركردن ، از پله بالارفتن و يا هر فعاليتي كه انتخاب مي كنيد . هر چه بيشتر حركت كنيد بيشتر كالري مي سوزانيد ، در نتيجه بيشتر وزن از دست مي دهيد . با 1 مايل پياده روي همانقدر كالري مي سوزانيد كه با همان فاصله دويدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد.

 

براي حفظ سلامت روان هم ورزش كنيد!

ورزش احتمال ابتلا به بيماري قلبي و سكته مغزي را نيز كاهش مي‌دهد ، از خطر سرطان‌هاي مختلف جلوگيري مي‌كند، باعث كاهش فشار خون ، بهبود متابوليسم، كاهش مشكلات مرتبط با ديابت، كمك به حفظ تراكم استخوان و ارتقاي سيستم ايمني مي‌شود.

اما آيا مي‌دانيد كه ورزش براي سر نيز سودمند است. شايع‌ترين درمان‌ها براي افسردگي روان درماني و دارودرماني هستند. روانشناسان دريافته‌اند انجام حركت ورزشي مي‌تواند سومين راه درمان افسردگي به شمار آيد.

 

ورزش ، بهترین شیوه درمان درد مزمن زانو

ورزش بهترین روش برای كاهش دردهای مزمن زانو به علت نرمی غضروف زانوست.

به گزارش سلامت نیوز،به نوشته آخرین شماره نشریه پزشكی بریتانیا ، تاثیر ورزش در كاهش درد افرادی كه به علت نرمی غضروف زانو یا سندرم پاتلو فمورال به درد مزمن زانو دچارند، با جراحی برابر است.

پژوهشگران در فنلاند اخیرا با بررسی تعدادی فرد زیر 40 سال كه از درد مزمن زانو رنج می بردند، تاثیر ورزش های خانگی طبق تجویز متخصصان پزشكی ورزشی را با شیوه جراحی مقایسه كردند.

بر پایه یافته ای این پژوهش ، حركات ورزشی كششی و تقویتی در این بیماران در دراز مدت تاثیر زیادی در كاهش دردمزمن زانو دارد و تاثیر این شیوه مشابه جراحی ا ست.

 

تاثیر ورزش در افزایش طول عمر بیماران قلبی

بیماران قلبی از شركت در برنامه های ورزش درمانی تفریحی سود می برند.

به گزارش سلامت ینوز به نقل از شبكه خبر ، پژوهشگران با درج مقاله ای در شماره اخیر نشریه قلب آمریكا اعلام كردند : آن دسته از مبتلایان به بیماری های قلبی-عروقی كه در یك برنامه ورزشی تفریحی شركت می كنند ، كمتر از دیگر بیماران در خطر حمله قلبی مجدد و پیشرفت بیماری قرار دارند.

بررسی 10 ساله محققان در هلند درباره 1097 بیمار با میانگین سنی 58 سال نشان می دهد ، شركت در برنامه های ورزش درمانی تفریحی به میزان 30 دقیقه در روز احتمال ابتلا به نوعی عامل زمینه ساز دیابت و بیماری های قلبی به نام سندرم متابولیك را دراین بیماران تا 50 درصد كاهش می دهد.

سندرم متابولیك با چاقی شكمی ، افزایش قند ، فشار و چربی خون تظاهر می كند.

 

ورزش دوران بارداری ؛ حفظ تناسب اندام

ورزش در دوران بارداری به مادران کمک می کند تا ضمن حفظ تناسب اندام ، آمادگی برای زایمان راحت تر ایجاد شود .

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز زنانی که در دوران بارداری به انجام ورزش های مناسب می پردازند به گردش سریع خون در بدن خود خود کمک نموده و با افزایش قدرت ماهیچه ها زایمان بهتری را پیش رو خواهند داشت .

پیاده روی و شنا از جمله ورزش های پیشنهاد شده در طول این دوره می باشد . هم چنین نرمش های کششی به اندازه ئی که کشش کامل انجام نشود مناسب خواهند بود . توصیه می شود در این باره مادران با پزشک معالج خود مشورت نمایند و از ورزش های سنگین پرهیز نمایند.

ورزش تاثير زيادي در تقويت جسماني عقب ماندگان ذهني دارد

بنابر آخرين نتايج تحقيقاتي ارايه شده در پنجاه و چهارمين نشست علمي محققان در نيوارلند، انجام فعاليت هاي ورزشي علاوه بر اينكه بر روي افراد معمولي تاثير گذار است تحولات مفيدي نيز در افراد كم توان ذهني و جسمي دارد.

سندروم داون يكي از شايعترين موارد ناتواني ذهني و جسمي است كه هم اكنون 50 ميليون نفر بدان مبتلا هستند، به طوريكه در اين نوع سندروم مادرزادي فرد از 40 تا 50 درصد قواي جسماني و حتي سايز ماهيچه اي كمتري نسبت به افراد سالم برخوردار است كه به گفته محققان دليل اصلي آن اختلال در تعداد كروموزم ها و زياد بودن آن ها است، اما بررسي هاي جديد محققان دانشكده علوم پزشكي و ورزشي آمريكا نشان مي دهد اين افراد مي توانند از فوايد چشمگير ورزش افزايش قواي عضلاني و عملكرد اندام ها بهره ببرند.

يادآور مي شود: افراد مبتلا به سندروم داون (عقب ماندگي ذهني) بنابر برخي اختلالات ژنتيكي قواي جسماني پاييني دارند كه مي توانند با انجام حركات ورزشي معين (6 حركت، 3 نوبت 10 مرتبه، دوبار در هفته) به مدت 10 هفته به تقويت عضلات بالاتنه و پايين تنه بپردازدند.

 

تاثیر ورزش در كاهش فشارخون كودكان

پژوهشگران بار دیگر در باره ضرورت شركت كردن كودكان در یك برنامه ورزشی منظم تاكید كردند.

به گزارش سلامت نیوز به نوشته آخرین شماره نشریه پزشكی هایپرتنشن، كودكانی كه در یك برنامه ورزشی منظم شركت می كنند، فشار خون كمتری در مقایسه با دیگر همسالانشان دارند.

بررسی اخیر محققان داشگاه پزشكی بریتسول در انگلیس در باره 5505 كودك ( یك تا 12 سال ) نشان می دهد : هرچه میزان فعالیت بدنی كودكان بیشتر باشد، میزان فشار خون آنان كمتر است.

به گفته پژوهشگران : كاهش فشار خون در دوره كودكی ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، عروقی را در دوره بزرگسالی كاهش می دهد

 

ورزش کنید ، دیابت دور می شود

میزان قند خون با ورزش و فعالیت بیشتر کنترل شده و به سطح نرمال نزدیک تر می شود.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز ، ورزش کردن نیاز به دارو و انسولین را کاهش می دهد و از روند پیشرفت دیابت جلوگیری می کند .

ورزش به کنترل وزن، کاهش فشار خون و کلسترول، پیشگیری از سکته قلبی، تقویت سیستم دفاعی بدن، رهایی از دردهای آرتروز، به تأخیر انداختن پوکی استخوان، پیشگیری از انواع سرطان‌ها ، سلامت فکر و حتی اخلاق در پیری کمک می‌کند.

ورزش كردن، خصوصا پياده‌روي بيش از 30 دقيقه و چهاربار در هفته در پيشگيري از چاقي موضعي موثر است.

دكتر هنر متخصص تغذيه در گفتگو با باشگاه خبرنگاران افزود: چاقي موضعي حتي در افراد لاغر هم ديده مي‌شود و براي جلوگيري از اين چاقي‌ها پيشنهاد مي‌شود كه از خوردن غذاهاي آماده به خصوص غذاهاي همراه با مواد افزودني در نيمه دوم روز به عنوان عصرانه و شام خودداري شود.

اين متخصص تغذيه ادامه داد: انجام مكرر تمرينات ورزشي و مصرف مقدار كافي آب در پيشگيري از چاقي موضعي لازم است.

 

 

درست و به موقع ورزش کنید

ورزش که می کنید خیلی خسته می شوید،به نفس نفس می افتید،تکه تکه و سخت حرف می زنید؟پس اشتباه ورزش می کنید.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز،اگر تا ده دقیقه بعد از ورزش کردنتان هنوز نفس نفس زده و نمی توانید درست صحبت کنید، ورزش انجام شده برایتان شدید یا زمان آن نامناسب بوده است.پس شما باید در نوع و زمان ورزشتان تجدید نظر کنید.

زمان ورزش باید به نحوی انتخاب گردد که روی قسمتهای بدنتان تاثیر مخربی به جای نگذارد برای مثال ورزش بلافاصله بعد از غذا موجب مشکلات معده و اختلال در فرآیند هضم غذا می شود.

شما باید نوع ورزشتان را با شرایط سنی،جنسی و توانائی بدن خود تعین کنید؛برای مثال در جوانی،ورزش باید عضلات را قوی و مجکم کرده و باعث زیبائی اندامتان شود تا در سنین بالاتر سست نشده و ایجاد مشکل برایتان نکنند.اما از چهل سالگی به بعد،باید ورزش را برای حفظ سلامت بدن و عضلات انجام داد،نه زیبائی اندام و از پنجاه سالگی به بالا،باید با انجام ورزش ملایم وسبک سعی کنیم پیری را به تعویق بیاندازیم و از عوارض آن جلوگیری با انجام ورزش مناسب جلوگیری کنیم.

 

سودمندی ورزش برای زنان میانسال

ورزش منظم به کاهش علایم یائسگی کمک می کند.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی شبکه خبر به نوشته جدیدترین شماره نشریه طب و علم در ورزش و پزشکی ، پیاده روی منظم به ارتقای سلامت روان زنان در دوره یائسگی کمک می کند.

نتیجه بررسی طولانی مدت محققان درباره 380 زن در حوالی سن یائسگی نشان می دهد، فراوانی اختلالاتی نظیر تنش های عصبی و روحی ، اضطراب و افسردگی در زنان میانسالی که به طور منظم ورزش می کنند، به مراتب کمتر از دیگر همسالانشان است .

شایان ذکر است ، در دوره یائسگی بسیاری از زنان به مشکلاتی نظیر اضطراب ، بی حوصلگی ، تحریک پذیری و افسردگی دچار می شوند.

 

اداره کردن يائسگي ( منوپوز ) با ورزش

تغييرات هورموني در يائسگي مي تواند نتايج ناخواسته اي داشته باشد اما يک روش صحيح و سالم زندگي که شامل ورزش باشد مي تواند تحول ايجاد کرده و ما را آسوده کند .

در حقيقت زناني که ورزشهاي منظم انجام مي دهند گزارش شده است که از زنان غيرمتحرک و غيرفعال علائم يائسگي کمتري را نشان داده اند .

ورزشهاي هوازي مي تواند کمک کند به :

• بهبود سطح انرژي

• کاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي

• حفظ کردن دانستيه استخوان

• کنترل وزن

• بهبود وضعيت خواب

• بهبود خلق

ورزشهاي وزنه اي کمک مي کنند به :

• حفظ دانستيه استخوان – حفظ توده عضلاني و قدرت عضلات

• کاهش خطر ابتلا به استئوپورز

• کنترل وزن

• حفظ استقلال فيزيکي خود ( شخص براي انجام فعاليتهاي فيزيکي به ديگران نياز نداشته باشد)

فعالیت بدنی همانند کوهپیمایی و کوهنوردی می تواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد. شیوه زندگی فعال باعث می شود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد. بهبود انعطاف پذیری، تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک می کند.

مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است. فعالیت بدنی می تواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید. برنامه های ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده می تواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی می تواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.

از فواید فعالیت بدنی می توان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند ، تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت، استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.

عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.

اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک، یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است. در کشورهای مختلف بین ۶۰ تا ۸۵ درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند. زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر می شود. خطر بیماریهای قلب و عروق، دیابت و چاقی را دو برابر می کند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده، فشار خون بالا، استئوپروز، افسردگی و اضطراب می شود.

در شهرهایی که به سرعت رشد می کند، در کشورهای در حال توسعه، شلوغی، فقر، جنایت، ترافیک، کیفیت بد هوا، فقدان پارک، پیاده رو، ورزش و تفریحات و سایر مکان های سالم، فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل می کند.

کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.

پس در هر سنی که هستید نیازمند تحرک و فعالیت بدنی هستید . این فرصت را از دست ندهید .

ورزش كردن با موسيقي بر تداوم تمرينات و حفظ سلامت و نشاط تاثير مطلوب دارد

نتايج مطالعات نشان مي‌دهد كه ورزش كردن به همراه موسيقي، مي‌تواند به انجام دادن بهتر حركات ورزشي و تاثير مفيدتر آنها بر روي بدن و سلامت آن كمك كند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ايسنا، بر اساس اين مطالعات، 4 نوع موسيقي به بهتر انجام دادن تمرينات ورزشي كمك مي‌كند. نوع اول در انجام دادن تمرين‌هايي كه حركات تكراري در آنها وجود دارد. مثل دويدن كه مي‌تواند توجه ورزشكار را از احساس خستگي منحرف كرده و به خود معطوف كند.

نوع دوم موسيقي سطوح تحريك پذيري را كاهش مي‌دهد و بنابراين مي‌تواند به عنوان آرامش بخش براي آرام كردن ورزشكاراني كه بيش از اندازه نگران هستند، استفاده شود. براي تقويت روحيه ورزشكاران مي‌توان از نوارهاي موسيقي كه با تلقين‌هاي كلامي ايجاد انگيزه مي‌كنند، استفاده كرد. هم چنين مي‌توان از موسيقي آرام بخش به عنوان زمينه‌اي براي تمرد و آرامش اعصاب بهره گرفت.

نوع سوم موسيقي به دليل شباهتهايي كه بين ريتم موسيقي و حركات انساني ايجاد مي‌شود، سودمند است. بدين ترتيب شنيدن موسيقي ضمن انجام دادن تمرين‌هاي ورزشي سطح بازدهي كار در شركت كنندگان، تمرينات ورزشي را افزايش مي‌دهد.

نوع چهارم، موسيقي است كه در آن توازن موسيقي با الگوهاي مهارتي ورزشي هم خواني دارد. لذا مي‌تواند فراگيري مهارتهاي حركتي را بهبود بخشد و محيط آموزشي بهتري را ايجاد كند. در تاييد اين امر مي‌توان به شواهدي در ورزش‌هاي ژيمناستيك و شنا اشاره كرد.

به گفته متخصصان؛ براي اينكه يك قطعه موسيقي بتواند واقعا شنونده را سر شوق بياورد بايد داراي ويژگي‌هاي ريتميك نيرومندي باشد كه فعاليت در حال انجام، هماهنگ شود و نيز ضرب آهنگ آن با ضربان قلب پيش بيني شده هماهنگي داشته باشد.

نواي موسيقي و توازن آن نيز بايد تاثير مثبتي بر حالات روحي ورزشكار داشته باشد. يعني بايد بتواند به وي نيرو ببخشد و توان وي را افزايش دهد. در نهايت بهتر است كه موسيقي انتخابي با فعاليت جسمي در حال انجام به نوعي همخواني داشته باشد.

سه عامل ديگر نيز در انتخاب موسيقي ورزش اهميت دارد كه عبارتند از:

1- تنوع موسيقي كه به تداوم انگيزش ورزشكار به فعاليت ورزشي منجر شود.

2- بلندي صداي موسيقي كه نبايد تحت الشعاع صداي محيط تمرين قرار گيرد.

3- چنانچه انطباق زماني موسيقي با تمرين ورزشي مدنظر است ضرب آهنگ آن بايد با ميزان كار مورد نظر نيز انطباق داشته باشد.

 

در نهايت اين بررسي‌ها نشان داد كه موسيقي مي‌تواند تاثير به سزايي بر سطح لذت بردن از تمرينات ورزشي داشته باشد و انتخاب موسيقي درست و مناسب مي‌تواند عامل مهمي در تداوم تمرينات ورزشي و در نتيجه حفظ نشاط و سلامت بدن افراد باشد.

 

تاثیر ورزش در پیشگیری از آسم

ورزش و تحرك مناسب، حملات آسم را در كودكان مبتلا به این بیماری كاهش می دهد.

به گزارش سلامت نیوز، پژوهشگران با بررسی گروهی از كودكان و نوجوانان 7 تا 15 سال مبتلا به آسم ، تاثیر ورزش را در بهبود علایم آنان ارزیابی كردند.

نتیجه این بررسی حاكی است : كودكانی كه به طور مرتب ورزش می كنند و تحرك كافی دارند ، كمتر از دیگران به حملات آسم دچار می شوند.

بر اساس این بررسی ، ورزش نیاز این كودكان را به داروهای آسم نیز كاهش می دهد.

جزییات این پژوهش در نشریه پزشكی و علوم در ورزش منتشر شد.

 

هنگام ورزش در هواي سرد بايد با بيني نفس بكشيد

محققان معتقدند هنگام انجام فعاليت هاي ورزشي در هواي سرد بايد از طريق بيني نفس بكشيد.

به گفته محققان انستيتو تحقيقات ورزشي آلمان هنگام نفس از راه بيني هوا بيشتر گرم مي شود ،اما در برخي افراد از راه بيني هواي لازم تنفسي تامين نمي شود و به همين دليل اين افراد لازم است با قرار دادن شال در مقابل دهانشان هواي تنفسي خود را به خصوص هنگام ورزش كردن گرم كنند.

 

درمان سردردهاي تنشي با انجام تمرينات ورزشي سبك و مداوم

با انجام تمرينات ورزشي سبك و مداوم مي توان از بروز سردردهاي ناشي از تنش هاي هيجاني جلوگيري كرد.

انجام دوچرخه سواري، دو يا شنا، سه بار در هفته به مدت 30 دقيقه با بروز تنش هاي غضلاني كه يكي از عوامل بروز اين نوع سردردهاست مقابله مي كند.

سردردهاي تنشي برعكس سردردهاي ميگرني شديد و در يك ناحيه سر نيست بلكه خفيف و در كل ناحيه سر رخ مي دهد.

تنفس هواي تميز و آزاد، تحرك بدني به جلوگيري و كاهش اين سردردها بسيار كمك مي كند متخصصان تاكيد كردند در صورت بهبود نيافتن اين نوع سر درد مي توان از مسكن استفاده كرد اما استفاده از مسكن ها نبايد بيشتر از 10 بار در ماه و يا سه روز پشت سر هم صورت گيرد.

 

تمرينات ورزشي به ايجاد رگ هاي جديد خوني كمك مي كند

بيماري قلبي به اين معني نيست كه تمام تمرينات ورزشي كنار گذاشته شود بلكه تمرينات ورزشي موجب تقويت ماهيچه ها و ايجاد رگ هاي جديد خوني مي شود.

بيماري قلبي به اين معنا نيست كه ورزش نكنيد بلكه براساس گفته هاي محققان اين مسئله حتي به قلب نيز كمك مي كند كه خود را بازسازي كند . مطالعات ارائه شده در نشست كاردوگرافي نشان داده است كه ورزش روند ايجاد سلول ها و رگ هاي خوني را افزايش مي دهد.

براساس تحقيقاتي كه بر روي 37 نفر در دانشگاه ليپ زيك آلمان انجام شده است افرادي كه به بيماري قلبي مبتلا بودند و روزانه 30 دقيقه دوچرخه سواري مي كردند سلول هاي استخواني بيشتري نسبت به بقيه داشتند همچنين اين افراد رگ هاي خوني بيشتري در ماهيچه هاي بدن از جمله ماهيچه هاي قلب داشتند در صورتي كه بقيه هيچ تغييري در ماهيچه هاي بدن و رگ هاي خوني نداشتند.

بيشتر بيماران قلبي بالاي 70 سال دارند و حتي قادر به برداشتن چند قدم هم نيستند با اين حال پزشكان بر اين باورند كه حتي اين افراد مي توانند با قدم زدن و دوچرخه سواري آرام از ورزش سود ببرند و به منظور اطمينان از قادر بودن بيماران به ورزش، محققان تست هاي آزمايشگاهي از اين افراد به عمل مي آورند تا حداكثر ميزان ورزشي را كه مي توانند انجام دهند مشخص كنند.

روشهای زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، مثل بالا و پایین رفتن از پله ها

* همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

 

1. پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

 

2. لگد با کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

 

3. بلند کردن سبد رخت چرکها

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

4. ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

 

5. آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

 

6. دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.

 

7. پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.

 

8. مارش حین ظرف شستن

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

 

9. وقت تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

10. رقص

رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت شدتی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد.

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید.

بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد.

بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

 

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

۱- کفش های راحت، کاملا اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ کند بپوشید.

۲- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روش بپوشید و در زمستان به جای یک لباس ضخیم ، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی لباس های خود را کم کنید.

۳- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

۴- در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

۵- راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی ، مانع تاثیرات مثبت آن می شود.

۶- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

۷- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

۸- اگر در سربالایی یا سراشیبی قدم می زیند، بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.

۹- مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

۱۰- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

۱۱- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها و استخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

 

ورزش درمان سرطان سينه را تسريع مي بخشد

نتايج يك بررسي جديد نشان مي دهد،از ميان زناني كه تحت درمان سرطان سينه قرار گرفته اند، ورزشكاران بيشتر عمر مي كنند.

محققان با بررسي يك ميليون و 490 هزار، نفر از زناني كه 2 سال قبل تحت درمان سرطان سينه قرار گرفتند، دريافتند در حدود 30 درصد از زناني كه در برنامه روزانه خود به ميزان پنج وعده و يا بيشتر از ميوه ها و سبزيجات تازه استفاده مي كنند و در كنار آن به فعاليت هاي ورزشي نيز مي پردازند 44 درصد كمتر از ساير افراد در معرض خطر مرگ ناشي از سرطان در 10 سال آينده زندگي خود قرار مي گيرند.

به گفته محققان ،تاثير تركيب دو عامل ورزش و رژيم سالم غذايي با يكديگر در مبتلايان به سرطان سينه بسيار چشمگير است.

این روزها ما بیشتر وقتمان را پشت میز کار و خیره به صفحه مانیتور کامپیوتر میگذرانیم. در این ساعات مجبورید پشت تلفن با مشتری ها صحبت کنید، ایمیل ها را بخوانید، گزارش هایتان را تایپ کنید، یا یک پروژه را ارزیابی کنید. اینکه مجبورید اینهمه کار را باهم انجام دهید به این معنی نیست که نمی توانید چند دقیقه ای هم در روز برای خودتان وقت بگذارید.

ورزش های ساده ای هست که می توانید نشسته پشت میز کار یا ایستاده کنار آن انجام دهید. این ورزش ها به شما کمک میکند گردش خونتان را تقویت کنید تا ذهنتان هوشیارتر شود و هم بازده کاریتان و هم اعتماد به نفستان افزایش یابد.

این ورزش بخصوص یک حرکت اصلاحی از تمرینات پیلاتس است که قدرت عضلات شکم و کمر شما را تقویت می کند. صاف بنشینید، به صورتیکه شانه ها کاملاً ریلکس باشند. سپس روی نافتان تمرکز کنید، یک نفس عمیق داخل ریه بکشید و با تجسم اینکه نافتان را به سمت پایین یعنی به سمت کف صندلی هل می دهید، نفس را بیرون دهید. همانطور که آرام نفس می کشید شکم را به همان وضعیت نگه دارید. سعی کنید تا 10 ثانیه به همان وضعیت بمانید. اگر این حرکت را فقط روزی 3 مرتبه انجام دهید مطمئن باشید که بعد از یک هفته تفاوت ایجاد شده را احساس می کنید.

تمرینات کِگِل (Kegel) را هم می توانید بدون اینکه همکارانتان متوجه شوند انجام دهید. می توانید با کشیدن عضلات لگن خاصره به سمت بالا در عین تو کشیدن و سفت کردن عضلات شکم این تمرینات را انجام دهید. این احساس باید به شما دست بدهد که انگار می خواهید ادرارتان را نگه دارید. سعی کنید تا 10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و این حرکت را نیز حداقل سه مرتبه در روز انجام دهید.

روی دستها و بازوهایتان هم کار کنید. این تمرین قدرتتان را بیشتر کرده، گردش خونتان را تقویت می کند و میزان هوشیاریتان را نیز ارتقاء می بخشد. توپ های فشاری هم برای تسکین استرس و هم برای قوی کردن دست ها تمرین بسیار خوبی است. وقتی مشغول صحبت با تلفن هستید، با مشتریانتان حرف می زنید، یا فکر میکنید، این تمرین را انجام دهید. همچنین می توانید از وزنه های سبک برای تقویت عضلات جلوبازوی خود استفاده کنید. این حرکت ها را فقط یک مرتبه در روز (2 ست 10 تکرار) و سه مرتبه در هفته انجام دهید.

از وزنه مخصوص پا هم می توان بعنوان یک حرکت اصلاحی دیگر برای عضلات جلوبازو استفاده کرد. می توانید از آن در حالت نشسته برای تقویت عضلات جلوپا و پشت پا استفاده کنید. در حالت نشسته یک پا را بالا بیاورید، آن را مستقیم بالا بیاورید و بعد پایین ببرید. این حرکت را در 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید. در تمرین دیگر، پایتان را بالا آورده و با تمام قدرت و فشار به عقب هل داده و بعد پایین ببرید.

از همه مهمتر، حرکات کششی را فراموش نکنید. ممکن است باعث شود همکارانتان متعجب به شما نگاه کنند اما وقتی بازده کارتان بالا رود و مثل بقیه پشت میز چرت نزنید، خیلی زود می بینید که آنها هم از روی شما تقلید می کنند. حرکت کششی هم فشار وارد بر عضلات را تسکین می دهد و هم گردش خون را در بدنتان تقویت میکند.

حرکت کششی مخصوص دونده ها را می توانید با ایستادن کنار دیوار انجام دهید. دست ها را روی دیوار قرار داده و پاها را عقب ببرید. پشتتان را کاملاً صاف نگه داشته، به سمت دیوار خم شوید و وزنتان را روی دست هایتان بیندازید.

برای انجام حرکات کششی مربوط به گردن، صاف روی صندلیتان بنشینید، به آرامی گردنتان را به هر چهار طرف اصلی بگردانید: اول به جلو، بعد به عقب، بعد به راست و بعد به چپ. در هر طرف حداقل 10 ثانیه مکث کنید.

حرکات کششی شانه ها و دست ها را با بلند کردن یک دست درست بالا سر و بعد مشت کردن آن به صورتیکه شست بیرون باشد، انجام دهید. مشت را رها کنید و دوباره مشت کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای همان دست انجام دهید و بعد دستتان را عوض کنید.

در محل کار از صندلی استفاده کنید که کاملاً استاندارد میز کامپیوتر باشد تا عضلات در حالت تعادل قرار گیرند و هیچ صدمه ای به کمر و گردتان وارد نشود.

 

ورزش زندگی سالمندان را متحول می كند

ورزش روزانه حتی به مدت بسیار كوتاه ، زندگی سالمندان را متحول می كند .

محققان با بررسی بیش از 400 زن سالمند اعلام كردند ، كیفیت زندگی زنانی كه روزانه دست كم ده دقیقه ورزش می كنند ، به مراتب بهتر از افرادی است كه تحرك كافی ندارند .بر اساس این بررسی ، ورزش روزانه با افزایش توانایی جسمی و عملكرد ذهنی زنان سالمند ، باعث بهبود زندگی روزانه و كاهش نیاز آنان به مراقبت دیگران می شود .

محققان برای بیشترین بهره مندی از ورزش ، ورزش را 5 روز در هفته ، هر بار به مدت 20 دقیقه توصیه می كنند .

 

ورزش ، درمان خستگی مزمن

بهترین درمان برای افرادی كه از خستگی مزمن رنج می برند ، ورزش است.

پژوهشگران با درج مقاله ای در آخرین شماره نشریه روان درمانی و طب روان- تنی اعلام كردند: افراد كم تحركی كه از خستگی مزمن رنج می برند، در صورتی كه در یك برنامه ورزشی سبك و منظم شركت كنند ، می توانند تا حد بسیار زیادی بر خستگی خود غلبه كنند.

پژوهشگران با بررسی 36 فرد مبتلا به خستگی مزمن متوجه شدند، استفاده از دوچرخه ثابت با شدت متوسط به میزان3 بار در هفته و هر بار بیست دقیقه، پس از 6 هفته باعث كاهش چشمگیر خستگی و افزایش انرژی به میزان 20 درصد می شود.

 

تاثیر ورزش در كاهش فشارخون كودكان

پژوهشگران بار دیگر در باره ضرورت شركت كردن كودكان در یك برنامه ورزشی منظم تاكید كردند.

كودكانی كه در یك برنامه ورزشی منظم شركت می كنند، فشار خون كمتری در مقایسه با دیگر همسالانشان دارند.

بررسی اخیر محققان داشگاه پزشكی بریتسول در انگلیس در باره 5505 كودك ( یك تا 12 سال ) نشان می دهد : هرچه میزان فعالیت بدنی كودكان بیشتر باشد، میزان فشار خون آنان كمتر است.

به گفته پژوهشگران : كاهش فشار خون در دوره كودكی ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، عروقی را در دوره بزرگسالی كاهش می دهد.

 

شنا كردن كمر درد را درمان مي‌كند

دانشمندان آلماني بر اين باورند كه روش‌هاي نوين آب درماني، باعث تقويت عضلات و كاهش دردهاي شديد كمر مي شود.

نتايج مطالعات بر روي90 بيمار نشان داد؛ حركتهاي ورزشي در آب از روشهاي بسيار موثر است.

دانشمندان جراحي را تنها در مواردي لازم مي دانند كه اختلالات حركتي در فرد ايجاد شود.

همچين آنها دليل اصلي عارضه كمر درد را كم تحركي، نشستن بيش از حد، اضافه وزن، استرس و فشار آوردن به فقرات مي‌دانند.

 

پياده‌روي، دشمن پوکي استخوان

ورزش به تراکم استخوان ها مي‌افزايد، از پوکي آنها پيشگيري مي‌کند و مقاومت اسکلت بدن در برابر شکستگي‌ها را بالا مي‌برد. تمام انواع ورزش‌ها اين ويژگي را دارند، اما بهترين حالت ورزش‌هايي هستند که تمام اندام ها در آن درگير است.

نتايج يک بررسي جديد، بار ديگر نشان داد که پياده‌روي از پوکي استخوان جلوگيري مي‌کند. ورزش، خواه راه رفتن يا بسکتبال و فوتبال، ساختار استخوان را متراکم مي‌کند. بافت متراکم‌تر در برابر پوکي استخوان مقاوم است و به راحتي نمي‌شکند.

بر اساس نتايج يک تحقيق از مردان بالغ، براي رسيدن به چنين ساختار استخواني‌، پياده‌روي مداوم بسيار مفيد است.

شرکت‌کنندگان در اين تحقيق از ۱۹ تا ۴۵ سال بودند و پياده‌روي، دوچرخه‌سواري يا ورزش‌هاي قدرتي مداوم مي‌کردند. تمام اين ورزش‌ها تراکم استخواني ستون فقرات را بالا مي‌برند، اما تحقيقات نشان داد که تراکم استخوان‌هاي ستون فقرات در کساني که پياده‌روي مي‌کنند يا مي‌دوند، به طور ويژه‌اي بالاست.

به گفته ي يکي از محققان دانشگاه “ميسوري” کلمبيا، در ورزش‌هاي قدرتي تنها تراکم استخواني آن بخش‌هايي از اسکلت بدن افزايش مي‌يابد که در معرض فشار حاصل از ورزش قرار دارند. به عنوان مثال، ورزش قدرتي براي تقويت بالاتنه نمي‌تواند تراکم استخوان‌هاي ران را بالا ببرد.

به گفته ي محققان، بهترين حالت، ورزش‌هاي چندوجهي و مداوم هستند که از آن جمله مي‌توان به فوتبال، بسکتبال و واليبال اشاره کرد. منظور از ورزش چندوجهي، تمرين‌ها و تحرکاتي است که بخش‌هاي مختلف بدن در آن درگير هستند.

 

* پوکي استخوان چيست؟

تراکم توده ي استخواني هر فرد معمولا در سن ۳۰ تا ۳۵ سالگي به بيشترين ميزان خود مي‌رسد. پس از اين سن، کاهش توده ي استخوان به صورت روندي طبيعي و همسو با پيري آغاز مي‌شود. پوکي استخوان (Osteoporosis) يک بيماري شايع متابوليک استخوان است که در آن کاهش عمومي و شديد در توده استخواني (پوک شدن استخوان) به وجود مي‌آيد. در اين بيماري، عناصر تشکيل‌دهنده ي استخوان از نظر کيفيت تغيير نمي‌کند، ولي از نظر کميت کاهش مي‌يابد.

پوکي استخوان وقتي بروز مي‌کند که کاهش توده ي استخوان بيش از حد سريع باشد. اين بيماري در ميان زنان شايع‌تر است. احتمال بروز پوکي استخوان با افزايش سن بيشتر مي‌شود.

کاهش فعاليت، کمبود مواد پروتئيني، کلسيم و ويتامين D در رژيم غذايي، سابقه ي خانوادگي، مصرف دخانيات و کافئين زياد، از عوامل تسريع‌کننده پوکي استخوان هستند. در زنان همچنين، کاهش هورمون استروژن که با يائسگي آغاز مي‌شود، از تراکم توده استخوان مي‌کاهد

 

تأثیرات ورزش بر دستگاه گردش خون :

عضله ی قلب به علت نیاز شدید به اکسیژن و مواد غذایی سهم بیشتری از خون دریافت می کند . مقدار خونی که توسط قلب پمپاژ می شود توسط مقدار خونی که از سیاهرگ ها وارد دهلیز راست می شود تعیین می شود به این اصل قانون قلب می گویند .

قدرت پمپاژ قلب با تحریک اعصاب سمپاتیک و افزایش برون ده قلبی در هنگام ورزش افزایش می یابد .

به عبارتی در هنگام ورزش ۲ حالت زير ممكن است ايجاد شود :

۱- ( بر اساس قانون قلب ) خودتطبيقي قلب با خون زيادتر و افزايش قدرت پمپاژ

۲- تحريك اعصاب سمپاتيك به جاي اعصاب پاراسمپاتيك

ويژگي هاي قلب :

۱- اتصال فيبرهاي عضلاني و انقباض همزمان آنها

۲- بالاتر بودن پتانسيل عمل ماهيچه ي قلبي به علت وجود فيبرهاي پوركنژ

۳- كنترل پاراسمپاتيك

سيكل قلبي يا يك مرحله ي كامل انقباض و انبساط قلب در سه مرحله روي مي دهد :

۱) دياستازيس : استراحت كامل قلب

۲) سيستول : انقباض دهليز و بطن

۳) دياستول : انبساط دهليز و بطن

تأثير ورزش بر فشار سيستولي بيش از فشار دياستولي است .

جريان خون :

فشار خون عاملي است كه باعث جريان خون در گردش عمومي خون در بدن مي شود .

جريان خون در يك بافت عمدتاً به وسيله ي مكانيسم خودتنظيمي موضعي كنترل مي شود و نبايد نقش سيستم عصبي سمپاتيك را ناديده گرفت كه با گشاد كردن رگ ها در هنگام ورزش جريان خون را در عضلات فعال افزايش مي دهد .

فشار خون :

همان نيرويي است كه خون بر ديواره هاي رگ خوني وارد مي كند .

در هنگام ورزش به علت افزايش بازده قلب فشار خون بيشتر مي شود كه اين افزايش تحت تأثير عوامل عصبي و شيميايي است كه اين حالت در ورزش هاي ديناميك در مقايسه با ورزش هاي ايزومتريك بيشتر است .

به طور كلي سه عامل بسيار مهم همكاري دستگاه گردش خون در هنگام ورزش را در بر مي گيرند :

۱) تحريك سيستم عصبي سمپاتيك

۲) افزايش فشار شرياني :

انقباض رگ ها باعث افزايش فشار شرياني مي شود . در ورزشكاران ورزيده جريان خون عضلات مي تواند حداقل تا ۲۰ برابر افزايش يابد . با وجود اينكه عامل اصلي آن گشادي رگ هاست ولي افزايش فشار شرياني نيز تأثير زيادي در اين افزايش دارد .

۳) افزايش برون ده قلبي

برون ده قلب برابر است با حاصل ضرب حجم ضربه اي در سرعت ضربان قلب

سرعت ضربان قلب در هنگام ورزش با توجه به شدت فعاليت افزايش مي يابد .

ضربان هاي قلب در افراد معمول و ورزشكار با افزايش مصرف اكسيژن افزايش مي يابد كه افزايش ضربان قلب در ورزشكاران كمتر از افراد عادي است .

حجم ضربه اي نيز در هنگام ورزش به علت تخليه ي بيشتر قلب در هر ضربان افزايش مي يابد .

 

تـأثیر ورزش در جبران اثـرات سوء جاذبه ناچیز بـر بـدن

جلسه‌های سنگین ولی کوتاه ورزشی ممکن است به زنان بستری کمک کند تا قوای جسمانی خود را تقویت کرده و بهبودی خود را هرچه زودتر به‌دست آورند. این تحقیق جدید با سرمایه‌گذاری ناسا و توسط دانشگاه بال استیت (Ball state) انجام گرفت. اطلاعات به‌دست آمده که شهر تولوز فرانسه هدایت آن را برعهده داشت، اهمیت بالایی برای فعالیت‌های ناسا در سال جدید میلادی دارد.

آژانس فضایی اروپا (ESA), آژانس فضایی کانادا (CSA) و آژانس فضایی کشور فرانسه (CNES) نیز در قسمت مالی این پروژه با ناسا همکاری داشتند. نتایج این مطالعه اخیراً در نشریة فیزیولوژی کاربردی و اکتا فیزیولوژیکا به چاپ رسیده است.

فراموش نکنید که وضعیت بستری بیماران مشابه شرایط قرارگرفتن در بی‌وزنی برای فضانوردان است. در این مطالعه, ۲۴ زن حضور داشتند تا دانشمندان مطمئن شوند آیا رژیم ورزشی خاص یا مکمل‌های تغذیه‌ای, قادر است جلوی از دست رفتن قدرت و تودة عضلانی را در قسمت تحتانی بدن بگیرد یا خیر. افراد مورد آزمایش حدود ۶۰ روز را در وضعیت بستری کامل به‌سر بردند, به‌طوری‌که قسمت سر آنها با زاویة ۶ درجه پایین‌تر از سطح بدن قرار داشت. محققان تصور می‌کنند که این وضعیت بهترین حالتی است که می‌تواند شرایط بی‌وزنی را شبیه‌سازی کند.

جمعیت مورد مطالعه به ۳ گروه تقسیم شدند. گروه اول یک رژیم ورزشی را دریافت کردند، به گروه دوم رژیم مملو از آمینواسید لوسین (یکی از ۸ آمینواسید ضروری که تصور می‌شود می‌تواند در درمان آتروفی عضلانی ناشی از میکروگراویتی مؤثر باشد) داده شد و از گروه سوم به‌عنوان گروه شاهد استفاده شد.

یکی از محققان به نام ترپ (Trappe) می‌گوید: «تفاوت وضعیت فیزیکی سه گروه مورد مطالعه بعد از گذشت ۲ ماه انکارناپذیر بود, به طوری که افراد گروه شاهد بعضاً تا نیمی از قدرت عضلانی خود را طی ۲ ماه از دست دادند و این میزان اتلاف قدرت عضلانی در گروه دوم نسبت به گروه شاهد, بیشتر هم بود».

رژیم ورزشی شامل انجام حرکات بدنی هوازی به‌مدت ۴۰ تا ۵۰ دقیقه, به‌علاوه برگزاری جلسه‌های ۲۰ دقیقه‌ای آموزش تقویت قوا بود که هر دو قسمت, ۲ الی ۳ نوبت در هفته برپا می‌شد. این گروه در حین شرکت در جلسه‌های ورزشی, در وضعیت خوابیده به پشت، به‌سر می‌بردند و با کمک کاف‌های ورزشی, از ابزار فلای‌ویل (flywheel) استفاده می‌کردند. آنها همچنین از تردمیل عمودی نیز بهره می‌بردند.

بنا بر بیانات ترپ: «انجام حرکات هرچند محدود ورزشی, اثر خارق‌العاده‌ای برای بیماران بستری و پزشکان آنها به همراه داشت. کل زمان انجام فعالیت‌های ورزشی کمتر از ۲ درصد زمانی بود که آنها در بستر سپری کرده بودند».

با استفاده از فناوری ام‌آرآی, محققان، میزان تودة عضلانی را در سه گروه مورد مطالعه بعد از ۶۰ روز اندازه‌گیری کردند. بر اساس نتایج این روش تصویربرداری, گروه شاهد و گروه دریافت‌کنندة لوسین, به ترتیب, ۲۱ و ۲۴ درصد از تودة عضلة چهارسر ران خود را از دست دادند و این در حالی بود که گروه اول تمام بافت عضله مذکور را حفظ کردند. نتایج به‌دست آمده در عضلة ساق پا نیز مشابه بود.

نتایج حاصل از ارزیابی از دست رفتن قدرت عضلانی شگفت‌آورتر نیز بود. زنانی که تمرین‌های ورزشی را اصلاً انجام نداده بودند, در هنگام ارزیابی با دستگاه‌های اسکات (Squat) و پرس ساق, به ترتیب, ۳۳ و ۴۶ درصد قدرت خود را از دست داده بودند. اما گروه انجام‌دهنده حرکات ورزشی, قدرت عضلانی خود را حفظ کردند.

برنامة جاری تحقیقاتی ناسا بر روی انسان, برای فهم اثرات سلامت پرتاب‌های فضایی، بر روی فضانوردان است. این فعالیت‌ها برای مهیا شدن انسان برای عزیمت به کرة مریخ انجام می‌شود.

 

ده ورزش برای تقویت زانو

1) محکم کردن زانو : بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز کنيد . زانوي خود را هرچه محکم‌تر راست کنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشيد . زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد ، سپس آن را کاملا شل کنيد ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه ).

2 ) محکم کردن زانـو در حالت ايستاده يا نشسته : بايـد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمـره خود بگنجانيد . بـراي مثال هنگامي ‌که بـراي مدتي طولاني نشسته‌ ايد به دفعات زانوي خود را راست کنيد.

3 ) محکم کردن زانـو با حمايـت پـاشنـه : بنـشيـنـيـد و پاها را در مقابل خود دراز کنيـد . جسمي ( مانند حوله‌اي تا شده يا يک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زيـر پـاشنـه خود قرار دهيـد ، عضلات ران را سفت کنـيـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشيد . تا ده بشماريد ، سپس عضلات را شل کنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهيد .

4 ) بالا بردن پا در وضعيت کشيده : بنشينيد و پاها را راست کنيد . در حالي که زانو را در وضعيت کشيده قفل کرده‌ايـد ، پاي آسيـب ديـده را بالا ببريد ، سپس تا نزديکي زمين پايـيـن بياوريـد . اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي کنيد به سي بار برسانيد .

5 ) بالا بردن پا با وزنه : بنشينيد و پاهاي خود را راست کنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پاييـن بياوريـد . بـراي شروع ، وزنه نبايد از يک کيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌ تدريج سنگين‌تر کنيد . مراقب باشيد که زانو در وضعيت کشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع کنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد .

6 ) چرخش مفصل ران : بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست کنيد. در حالي که زانو را در همان وضعيـت کشيـده قفل کرده‌ايـد پـا را بالا ببـريـد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به ‌سرعت رسم کنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد . اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.

7 ) حرکت الفبا : بنشينـيـد و پاها را راست کنيد ، در حالي که زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببـريـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيـد . وقتي اين تمريـن برايتـان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8 ) بالا بردن پا در وضعيت نشسته : بنشينيد و پاها را راست کنيد. در حالي که زانو را در وضعيت کشيده قفل کرده‌ايد ، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يک سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مرکز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد . ايـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد ؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

9 ) دور کردن مفصل ران : به پهلو بخوابـيـد ، به نحوي که پـاي آسيب ديـده بالا قرار گيـرد . زانـو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد ، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع کنيد ، به ‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.

10 ) بالا بردن پا در وضعيت دمر : روي شکم بخوابيد . زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب کمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ کنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به ‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

 

8 ورزش ضداسترس

اين روزها اکثريت قريب به اتفاق آدم‌ها تحت استرس هستند و گاهي با عصبانيت، گاهي با دوش آب سرد و گاهي هم با خوردن زياد غذا، با استرس‌شان مقابله مي‌کنند. اما روشي که از همه بي‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن است؛ به خصوص نوع خاصي از حرکات ورزشي که حرکات کششي است. اين هفته با 8 حرکت کششي که براي کاهش استرس مفيدند، آشنا مي‌شويم...

1 کشش جانبي

روي پهلوي خود دراز بکشيد در حالي که از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده مي‌کنيد. با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن خود بکشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم کنيد. حالا جهت خود و پاهاي‌تان را عوض کنيد.

2 کشش لگن و باسن

پاي چپ را روي زانوي راست گذاشته، دستان خود را زير زانوي راست بگذاريد و آن را به طرف خود بکشيد، در حالي که بالاتنه خود را شل کرده‌ايد. سپس پاها را عوض کنيد.

3 کشش پيريفورميس

از ناحيه دست‌ها و زانوان، روي زمين‌ قرار بگيريد و زانوي چپ را روي زمين قرار دهيد به طوري که در سمت داخلي دست چپ و راست قرار گيرد. حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف کنيد و اگر مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.

4 کشش پشت ران

با زانوهاي خميده روي زمين دراز بکشيد. پاي خود را صاف کنيد و به آهستگي به سمت خود بکشيد تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنيد. کمي زانوي خود را خم کنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض کنيد.

5 کشش داخل ران

روي زمين بنشينيد در حالي که کف دو پا را به هم چسبانده و مي‌فشريد. شکم‌تان را تو نگه داريد. تا آنجا که کشش سبکي را در قسمت ران‌هاي خود احساس کنيد، به جلو خم شويد.

 

 

6 زانو در سينه

روي زمين دراز بکشيد، زانوهاي‌تان را به سمت قفسه‌سينه بکشيد و دستان خود را روي زانوهاي‌تان بگذاريد و به آرامي ناحيه لگن را به کف زمين فشار دهيد.

7 پيچش نخاعي

روي زمين دراز بکشيد، پاي راست را روي زانوي چپ قرار دهيد. با استفاده از دست چپ، به آرامي زانوي راست را به سمت زمين بکشيد تا ستون مهره‌اي شما در يک حالت پيچش قرار گيرد. بازوي چپ را راست نگه داريد و لگن و شانه‌ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض کنيد.

8 کشش ران و ساق

روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي‌تان را صاف کنيد اما همچنان آنها را کمي خميده نگه داريد. به آرامي، يک يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف کنيد و شکم را به سمت داخل فشار دهيد.

9 کشش جلوي ران

پاي راست را به‌صورتي روي زمين قرار داده و از ناحيه زانو و لگن خم کنيد که ساق و ران، زاويه 90 درجه بسازند. حالا پاي چپ را از پشت خم کرده روي زمين قرار دهيد و براي کشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل کنيد تا کشش را در جلوي ران چپ خود احساس کنيد.

 

منبع:

                 http://www.daneshju.ir

 |+| نوشته شده در  یکشنبه هفدهم آبان 1388ساعت 14:47  توسط رضا  | 
 
  بالا